Pięknie zarysowany i umięśniony triceps może wyraźnie podwyższyć atrakcyjność twojej sylwetki. W treningu siłowym powinieneś skupiać się na wszystkich partiach. Nie możesz żadnej pominąć, bo w taki sposób doprowadzisz do powstania mało atrakcyjnych dysproporcji, a sylwetka zacznie prezentować się nieestetycznie. Nie bierz więc przykładu z napakowanych kolegów.
Większość z nich koncentruje się głównie na dużych partiach mięśniowych, czyli m.in. na mięśniach klatki piersiowej, ale wiedz, że jeśli twój triceps będzie niewytrenowany, w pewnym momencie nie dasz rady wziąć więcej kilogramów przy wyciskaniu na klatę. Ćwiczenia na triceps siłownia powinny pojawić się w twoim stałym planie treningowym. Oto kilka tych najskuteczniejszych. Wybierz przynajmniej dwa i wykonuj je chociażby dwa razy w tygodniu. Każde ćwiczenie rób w trzech bądź czterech seriach po kilka lub kilkanaście powtórzeń (w zależności od celu – mniej powtórzeń na siłę, więcej na sylwetkę i wytrzymałość).
Pierwszego ćwiczenia nie musisz nawet wykonywać na siłowni. Jest ono o tyle fajne, że wykorzystujesz w nim obciążenie własnego ciała, dzięki czemu nie potrzebujesz żadnych hantli, sztang czy innych ciężarów. Najpierw połóż się na macie na jednym boku. Twoje nogi powinny być ze sobą złączone, ale delikatnie ugnij je w kolanach, aby nie naciągać mięśni – w tym ćwiczeniu mają pracować ręce. Następnie tą ręką, która jest u góry, oprzyj się na podłodze, a drugą ustaw stabilnie na przeciwległym ramieniu.
Czas przejść do samego ćwiczenia. Ręką, która spoczywa na podłożu, staraj się unieść ciężar całego ciała do góry. Spróbuj poczuć ten ruch w tricepsie. Napnij mięsień i pracuj tylko nim, odizolowując go od reszty ciała. Oczywiście mięśnie brzucha też muszą być cały czas spięte, ponieważ to one stabilizują twoją sylwetkę. Ruch powtórz przynajmniej 8 razy na stronę. Ćwiczenie wykonaj w kilku seriach.
Do wykonania drugiego ćwiczenia potrzebna ci będzie duża piłka. Jest ona dość podstawowym sprzętem treningowym, dlatego bez problemu powinieneś znaleźć ją na swojej siłowni. A co teraz? Piłkę ustaw stabilnie na podłodze i połóż się na niej, kierując klatkę piersiową w stronę sufitu. Przygotuj sobie także zestaw dwóch hantli. Na początku mogą to być hantle kilkukilogramowe.
Potem przejdziesz do cięższych, gdy już opanujesz poprawną technikę. Wracając do ćwiczenia – leżąc na piłce, ugnij nogi tak, by łydki były skierowane prostopadle do podłoża. Umieść w dłoniach hantle i zegnij ręce w łokciach. W tej pozycji twoje przedramiona powinny być ustawione prostopadle do podłoża, dokładnie tak jak łydki. Teraz wykonaj pierwszy ruch, prostując ręce w łokciach, a następnie wracając do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy, zrób krótką przerwę i wykonaj jeszcze trzy takie serie.
Istnieją też takie ćwiczenia na triceps siłownia, które są wykonywane dosłownie przez wszystkich. Teraz przejdziemy właśnie do jednego z nich. Sam ruch przypomina ten z ćwiczenia opisywanego przed chwilą, ale różnica polega na tym, że wykonujesz go w innej pozycji. Stań prosto na podłodze. Kolana mogą być delikatnie ugięte, jeżeli tak ci jest wygodnie, ale ogólnie cała sylwetka musi znajdować się w linii proste. Złap dłońmi końcówkę hantla i przełóż go przez głowę, by znajdował się tuż za potylicą.
Kieruj go w dół, w stronę podłoża, uginając ręce w łokciach. Teraz musisz wyprostować ręce w łokciach, unosząc ciężar do góry. To ćwiczenie jest dość wymagające, dlatego na samym początku możesz wykonywać je z mniejszym obciążeniem, ale jeśli tylko będziesz robić to regularnie, szybko nabierzesz wprawy. A im większa będzie twoja siła, tym większy ciężar dasz radę wziąć. To ćwiczenie możesz też wykonać każdą ręką oddzielnie.
Jeżeli jednak znasz doskonale opisane w tym tekście ćwiczenia, nie musisz wcale ograniczać się wyłącznie do nich. Czerp inspiracje z Internetu i szukaj nowych sposobów na rozbudowywanie mięśni. Ćwiczenia na triceps siłownia są naprawdę bardzo zróżnicowane, dlatego w żadnym wypadku nie powinny ci się one znudzić.
