Można zauważyć, że z roku na rok coraz większa liczba osób zdaje sobie sprawę, jak istotne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Należy zdawać sobie sprawę, że tylko i wyłącznie aktywność fizyczna, która będzie dodatkowo połączona ze zbilansowaną dietą będzie w stanie przyczynić się do utrzymania zdrowia na bardzo długo.
Koniecznie trzeba również zaznaczyć, że w najnowszej piramidzie żywieniowej uwzględniane są regularne ćwiczenia fizyczne jako spójny element wszystkich posiłków. Rekomendowane jest zatem rozpoczęcie swojej przygody z aktywnością fizyczną możliwie najszybciej, jak to tylko możliwe. Ponadto optymalny plan treningowy można opracować samodzielnie. Warto jednak uwzględnić kilka bardzo istotnych wskazówek.
Trening ogólnorozwojowy siłownia
Zalecane jest przede wszystkim zapoznanie się z najbardziej podstawowym wyposażeniem każdej siłowni. Kolejnym etapem jest dobranie właściwej intensywności, a także częstotliwości ćwiczeń. Nie można oczywiście zapomnieć za każdym razem o kilkunastominutowej rozgrzewce. Jest ona bowiem w stanie przygotować poszczególne mięśnie do odpowiedniej pracy. Rekomendowane są rozpoczęcie swojej przygody od trzech godzinnych treningów w tygodniu. Ponadto zrzucenie zbędnych kilogramów będzie w stanie zagwarantować właściwe połączenie treningu aerobowego z siłowym.
Świetnym rozwiązaniem będzie zatem w jednym dniu biegani w parku lub na bieżni, z kolei w drugim trening z hantlami. Oczywiście można również bez żądnego problemu pływać, jeździć na rowerze czy uprawiać aerobik w połączeniu z zajęciami z hantlami czy innymi przyrządami siłowymi. Zalecane jest zrobienie sobie dnia przerwy między treningami. Można zatem wykonywać omawiane treningi w poniedziałki, środy oraz piątki.
Osoby początkujące bardzo często zastanawiają się, jaki ciężar będzie najbardziej odpowiedni. Rekomendowane jest dobranie ciężaru, którego podniesienie w przypadku ostatnich powtórzeń w danej serii będzie trudne, ale możliwe pod względem wykonania. Zalecane jest jednak wykonanie wcześniej właściwej rozgrzewki, która powinna trwać przynajmniej 10 minut. Warto spędzić pierwsze 7 minut na bieżni, albo na rowerku stacjonarnym. Z kolei podczas następnych trzech minut należy wykonywać skręty ramion, tułowia czy wymachy nóg. Dopiero wtedy zaleca się przejście do właściwego treningu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową oraz nogi: 3 serie po 12 powtórzeń:
– wyciskanie hantli na leżąco
– wypychanie nóg na suwnicy
– ściąganie drążka do klatki piersiowej
– rozpiętki na przyrządzie
– przyciąganie wyciągu w siadzie do klatki piersiowej (atlas)
Ćwiczenia na nogi i ręce: 3 serie po 10 powtórzeń
– prostowanie i uginanie nóg na przyrządzie
– półprzysiady z hantlami
– ćwiczenia na triceps na wyciągu (atlas)
– półprzysiady z hantlami
– uginanie przedramion na wyciągu
Ćwiczenia na brzuch: 3 serie po 25 powtórzeń
– brzuszki skośne
– deska (minimum 25 sekund)
– brzuszki skośne
Warto pamiętać, aby trening na siłowni był uzupełniany przez cardio. Rekomendowane jest poświęcenie 25 minut na bieganie na bieżni, jazdę na rowerze czy nawet orbitrek. Z kolei na koniec każdego treningu zalecane jest rozciąganie wszystkich partii mięśniowych. Konieczne jest również uspokojenie tętna. Omówiony wcześniej trening jest skierowany przede wszystkim do przedstawicielek płci pięknej.
Mężczyznom rekomendowana jest znacznie większa intensywność w przypadku ćwiczeń na triceps czy biceps. Warto wykorzystać do tego celu sztangę z większym obciążeniem, a także drążek służący do podciągania. Należy również zaznaczyć, że wraz z upływem czasu, a także poprawą wydolności, plan treningowy może być modyfikowany przez zwiększenie zarówno trudności, jak i intensywności poszczególnych ćwiczeń. Osoby, które mają jednak wątpliwości jeżeli chodzi o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, powinny możliwie jak najszybciej skonsultować się z trenerem personalnym. Należy zdawać sobie sprawę, że tylko i wyłącznie poprawna technika jest w stanie zapewnić satysfakcjonujące rezultaty. Nie warto ryzykować kontuzją.
